- Mantén un horario regular de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Como criaturas de hábito que somos, tenemos dificultades para adaptarnos a los cambios en los patrones de sueño. Dormir más tarde los fines de semana no compensará por completo la falta de sueño durante la semana y hará que sea más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana.
- El ejercicio es bueno, pero no demasiado tarde en el día. Trata de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos al día, pero nunca después de 2 a 3 horas antes de acostarte.
- Evita la cafeína y la nicotina. El café, las colas, ciertos tés y el chocolate contienen la cafeína estimulante, y sus efectos pueden demorar hasta 8 horas en desaparecer por completo. Por lo tanto, una taza de café a última hora de la tarde puede dificultar que te quedes dormido por la noche. La nicotina también es un estimulante, que a menudo hace que los fumadores duerman muy a la ligera. Además, los fumadores a menudo se despiertan muy temprano por la mañana debido a la abstinencia de la nicotina.
- Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte. Tomar una «copa» o una bebida alcohólica antes de dormir puede ayudar a relajarte, pero el uso excesivo te roba el sueño profundo y el sueño REM, manteniéndote en las etapas más livianas del sueño. La ingesta excesiva de alcohol también puede contribuir al deterioro de la respiración durante la noche. También puedes despertarte en medio de la noche cuando los efectos del alcohol han desaparecido.
- Evita las comidas copiosas y las bebidas a altas horas de la noche. Un refrigerio ligero está bien, pero una comida abundante puede causar indigestión que interfiere con el sueño. Beber demasiados líquidos en la noche puede causar despertares frecuentes para orinar.
- Si es posible, evita los medicamentos que retrasen o interrumpan tu sueño. Algunos medicamentos para el corazón, la presión arterial o el asma que se recetan con frecuencia, así como algunos medicamentos de venta libre, como hierbas para la tos, los resfriados o las alergias, pueden alterar los patrones de sueño. Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico o farmacéutico para ver si algún medicamento que estés tomando puede contribuir a tu insomnio y pregúntale si puedes tomarlos en otras ocasiones durante el día o temprano en la noche.
- No duermas siestas después de las 3 p.m. Las siestas pueden ayudar a recuperar el sueño perdido, pero las siestas a última hora de la tarde pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
- Relájate antes de acostarte. No sobrecargues tu día para que no quede tiempo para relajarse. Una actividad relajante, como leer o escuchar música, debe ser parte de tu ritual para dormir.
- Toma un baño caliente antes de acostarte. La caída de la temperatura corporal después de salir del baño puede ayudarte a sentirte somnoliento, y el baño puede ayudar a relajarte y disminuir la velocidad para que estés mejor preparado para dormir.
- Crea un buen ambiente para dormir. Deshazte de cualquier cosa en tu habitación que pueda distraerte del sueño, como ruidos, luces brillantes, una cama incómoda o temperaturas cálidas. Duermes mejor si la temperatura en la habitación se mantiene fría. Un televisor, un teléfono o un ordenador en el dormitorio pueden ser una distracción y privarte del sueño necesario. Tener un colchón y una almohada cómodos puede ayudar a promover una buena noche de sueño. Las personas que tienen insomnio a menudo miran el reloj. Gira la esfera del reloj para no preocuparte por la hora mientras intentas quedarte dormido.
- Ten la exposición adecuada a la luz solar. La luz del día es clave para regular los patrones diarios de sueño. Trata de salir al aire libre a la luz natural por lo menos 30 minutos cada día. Si es posible, despiértate con el sol o usa luces muy brillantes por la mañana. Los expertos en sueño recomiendan que, si tienes problemas para quedarte dormido, debes exponerte durante una hora a la luz del sol de la mañana y apagar las luces antes de acostarte.
- No te acuestes despierto en la cama. Si te encuentras despierto después de permanecer en cama durante más de 20 minutos o si comienzas a sentir ansiedad o preocupación, levántate y realiza alguna actividad de relajación hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Consulta a un profesional de la salud si continúas teniendo problemas para dormir. Si constantemente te resulta difícil conciliar el sueño o quedarte dormido o sentirte cansado o no descansar bien durante el día a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama por la noche, es posible que tengas un trastorno del sueño. Tu médico de cabecera o un especialista en sueño debe poder ayudarte, y es importante descartar otros problemas de salud o emocionales que puedan estar perturbando tu sueño y tu descanso.
Consejos extraídos del Instituto Nacional de Salud
