Cómo dormir rápido: consejos para conciliar el sueño
Muchas personas se preguntan ¿Cómo hacer para dormir rápido? Lo primero que tienes que hacer es saber cómo funciona el sueño, asegurándote un entendimiento adecuado.
El objetivo de este artículo es escribir una guía detallada sobre cómo conciliar el sueño rápido y combatir el insomnio. Sería curioso que lo estuvieras leyendo en una noche de insomnio 🙂
Pretendemos un análisis exhaustivo, investigando todas las fuentes posibles de expertos y maestros, comentando las experiencias personales y ofreciendo todos los recursos disponibles de las fuentes autorizadas.
Independientemente de tu edad podrás disfrutar de sus beneficios.
Cómo leer este artículo
Si solo tienes curiosidad por saber un poco más sobre el sueño
Navega con libertad y aprende lo que más te interese.
Si quieres empezar a profundizar en los conceptos del descanso y el sueño lee la parte del interruptor del sueño o puedes leer nuestra página de referencia.
No necesitas todos los detalles. Solo una idea general. Lee los consejos.
Si eres un principiante en el tema. Presta especial atención al apartado dormir solo o en pareja.
Análisis. El interruptor del sueño
Como si no hubiera suficientes cosas de las que preocuparnos, muchos de nosotros también damos vueltas a cuánto tiempo tardamos en quedar dormidos. En las encuestas realizadas al respecto alrededor del 75% de las personas confirman que parte de su tiempo la han podido dedicar a preocuparse por este tema, y unas cuantas responden que incluso lo hacen con frecuencia.
Es por este motivo que nos hemos decidido a escribir y presentar esta guía con consejos para cómo dormir rápido y conciliar el sueño rápido.
La cantidad de tiempo que necesitamos para quedar dormidos después de meternos en la cama se conoce como latencia del sueño, y como casi todo lo relacionado con el sueño, lo saludable se encuentra en el término medio entre dos extremos.
¿Te gustaría saber si tu latencia del sueño es la adecuada?
Piensa en tus noches habituales. ¿Cuánto crees que sueles tardar en dormirte?
…de 10 a 20 minutos?
¡Enhorabuena! Has dado con el punto adecuado. Lo normal es tardar de 10 a 20 minutos para que el cuerpo cambie de estado de alerta a sueño ligero.
Sea lo que sea que suelas hacer, continúa haciéndolo porque funciona.
…más de 1 hora?
Si tardas tanto rato en conciliar el sueño, muy posiblemente sufras insomnio de inicio del sueño. El insomnio se caracteriza de dos formas distintas, por su dificultad a la hora de conciliar el sueño, o por la dificultad de mantener el sueño, un mínimo de tres veces por semana, durante un período de tres meses o más.
Estrés
El insomnio puede llegar a desarrollar otro tipo de enfermedades y condiciones poco saludables, como la diabetes, la apnea del sueño, o incluso problemas de corazón, y desafortunadamente a veces puede ocurrir como efecto secundario de ciertos medicamentos. Estos pueden provenir de factores estresantes de la vida cotidiana, o incluso ser un síntoma de ansiedad o depresión en toda regla.
Entonces, ¿cómo se soluciona? En primer lugar ve a hablar con tu médico de cabecera sobre cualquier tipo de medicamento que puedas estar tomando, principalmente para tratar de encontrar un reemplazo que sirva para librarte del insomnio.
En el caso de que estés visitando algún terapéuta por problemas de ansiedad o depresión, este probablemente también sea capaz de ayudarte enseñándote técnicas terapéuticas para que controles mejor el insomnio.
Mala higiene del sueño
En algunos casos, el origen del insomnio que impide conciliar bien el sueño puede ser mucho más benigno. A veces es tan simple como un mal hábito antes de ir a dormir, como por ejemplo abusar de la cafeína unas pocas horas antes de ir a la cama. Si haces ejercicio antes de dormir, comes mucho por la noche, o te gusta tomar un café después de cenar, es muy posible que te encuentres en esta situación, ya que todas estas actividades alteran tu ritmo y activan tu cuerpo si las llevas a cabo poco antes de ir a dormir, haciendo que conciliar el sueño se vuelva una tarea mucho más difícil.
Hasta la luz azul de algunos dispositivos electrónicos puede ser causa de este tipo de insomnio, ya que puede activar tu sistema nervioso.
Para empezar a poner solución a este problema, altera tus hábitos antes de ir a la cama. Cambia lo que estés haciendo por una rutina de entre 30 a 60 minutos que sirva para relajarte.
Dormir en exceso
Puede que tardes más en quedarte dormido si ya estás durmiendo lo suficiente, y tratas de dormir más de lo que necesita tu cuerpo. Por norma, lo habitual es necesitar dormir entre 7 y 8 h por noche. Algunas personas necesitan más, otras menos, si no sabes cuanto necesitas trata de ir haciendo pequeños cambios en tus hábitos hasta que te despiertes fresco y sintiéndote bien por la mañana.
Si quieres mejorar en este aspecto, prueba a empezar un diario del sueño. Anota el tiempo que tardas aproximadamente en dormir cada noche, y el tiempo que pasas dormido durante la noche.
En caso de no lograr poner fin al problema del insomnio, ve a hablar con tu médico de cabecera para tratar de determinar el origen del problema.
¿Tardas menos de 5 minutos en conciliar el sueño?
Algunas personas sienten la preocupación de que nunca concilian el sueño lo suficientemente rápido, pero si te duermes con demasiada rapidez, esto también es signo de que algo va mal, concretamente de que no has dormido lo suficiente.
Falta de sueño
Si habitualmente duermes menos de 7 h al día, lo más probable es que te encuentres en un estado de falta de sueño crónica. La falta de sueño hace que funcionar bien durante el día sea más difícil de lo normal, ralentiza tus tiempos de reacción, reduce tu concentración, y te vuelve más susceptible a todo tipo de enfermedades.
Uno de los síntomas de esta situación es precisamente conciliar el sueño de forma prácticamente inmediata al entrar en la cama, ya que tanto el cuerpo como la mente están completamente agotados al caer en ella.
Entonces, ¿cómo se arregla? Puedes empezar tratando de modificar tus horarios para permitirte más tiempo de descanso por la noche. Marca una hora fija para acostarte a dormir, y otra para levantarte de la cama, e incluye hasta los fines de semana en el nuevo horario.
Si piensas que estás durmiendo las suficientes horas, pero aun así continuas conciliando el sueño de forma inmediata, habla con tu médico de cabecera para confirmar si sufres algún trastorno del sueño.
Antes de entrar en materia sobre los consejos para dormir mejor considero importante que conozcas el modelo del interruptor cerebral.
El cerebro es, esencialmente, un sistema eléctrico con sus propios circuitos, los cuales se conectan y desconectan dependiendo de si estamos en el estado de vigilia o en pleno sueño. Los científicos llaman “cambio de estado (de sueño)” a esta transición entre consciencia e inactividad.
Un modelo usado para explicar este cambio es el modelo del interruptor, en el cual las neuronas alternan de una forma muy eficaz entre “encendido” y “apagado” para así inhibir el sueño o el despertar; manteniéndote consciente durante los períodos de vigilia y ayudándote a permanecer dormido una vez se concilia el sueño.
En la mayoría de las personas, este “interruptor” les ayuda a mantener el sueño a raya en situaciones que no son propicias para dormir, como cuando estás en una reunión o detrás del volante. Sin embargo, para las personas que padecen narcolepsia o para aquellos que experimentan un tipo de agotamiento crónico, este interruptor no funciona correctamente.
En consecuencia, esta transición que permite el interruptor se realiza espontáneamente, inclusive en situaciones en las cuales queremos permanecer despiertos.
Análisis del modelo del interruptor
Ahora, centrémonos en cómo el cerebro cambia entre los diferentes estados del sueño. Aunque a veces parezca que quedarse dormido cuesta un mundo, realmente nos movemos entre el despertar, el sueño y los diferentes estadios del sueño en unos pocos segundos.
La vigilia y el sueño son estados diferenciados; no es humanamente posible estar despierto y dormido a la vez porque un estado inhibe al otro. Es por eso que los científicos utilizan el término de “interruptor”: una luz no puede estar encendida y apagada a la vez. De la misma forma, los circuitos eléctricos evitan los estados de transición, esto es, o están enchufados o no, lo cual refleja nuestra comprensión científica del sueño.
Las neuronas implicadas en este interruptor se localización en una parte muy profunda del cerebro. La Orexina es un neurotransmisor producido por el hipotálamo, el cual regula la vigilia y el estado del sueño. Los neurotransmisores son los mensajeros del cerebro, y éste en concreto le dice al cerebro que permanezca despierto.
Esto ocurre hasta que el interruptor se ocupa de que el núcleo preóptico ventrolateral del cerebro empiece a segregar los neurotransmisores denominados como GABA y Galanina. Estos mensajeros le indican al cerebro que ha de calmarse e induce al sueño mediante la inhibición de la orexina, el neurotransmisor que te mantiene despierto, revirtiendo así el estado de vigilia y causando el sueño.
Cambiando la posición durante el sueño
Estos cambios de estado (de sueño) también pueden ayudar a explicar cómo nos movemos entre las diferentes etapas del sueño. Muchas de las investigaciones recientes sugieren que este “interruptor” se produce en un área cercana a la base del cerebro llamada tegmento mesopontino. Allí, las neuronas regulan el cambio entre las fases REM y NREM. En este modelo, ambos interruptores incluyen las neuronas que producen el neurotransmisor GABA. Además, el interruptor que activa la fase REM también contiene neuronas glutamatérgicas.
Mientras que el modelo del interruptor no nos ayuda a dormir, ofrece una gran reflexión sobre cómo el cerebro regula el sueño y la vigilia. Los hábitos que promueven un cerebro saludable, como el ejercicio regular, el seguimiento de una dieta rica en grasas saludables y antioxidantes, y el tener un buen sueño, ayudan a mantener este interruptor y tu reloj circadiano en buena forma y plenamente funcionales.
Una vez entendido el funcionamiento del cerebro es hora de hablar de los consejos.
Consejos esenciales para ayudarte a conciliar el sueño.
Tienes que madrugar al día siguiente, sabes que deberías estar durmiendo, pero ahí estás, con los ojos abiertos de par en par mirando cómo se desvanecen los minutos del reloj.
Hay ciertos pasos fáciles que puedes dar para romper el ciclo. Tan solo con seguir alguno de los siguientes cambios en tu estilo de vida y entorno de dormir notarás la diferencia por las noches.
Consejos generales
Cambios en tu estilo de vida
No vayas a la cama hasta que no sientas sueño. Dejarte caer en la cama apagando las luces a las 10 de la noche no te garantiza que vayas a ser capaz de dormir tus ocho horas. De hecho, acostarte mientras te encuentras completamente despierto muy probablemente te cause el efecto contrario, lo cual nos lleva a la siguiente estrategia.
Reserva cierto tiempo de apagado diario. No tiene por que ser ni una hora, ni una rutina demasiado elaborada, simplemente con dedicar alrededor de 20 minutos o media hora a cualquier actividad que te relaje antes de dormir ya es más que suficiente. Esto puede ser darte un buen baño o ducha de agua caliente, ponerte un pijama bastante cómodo, o tomar una taza de té de camomila. En resumen, no importa la actividad siempre que esta sea capaz de relajarte.
Si ves la televisión por la noche, pon cosas aburridas antes de dormir. Prácticamente cualquier escrito sobre el tema que vayas a leer te recomendará no ver la televisión antes de dormir. Pero la verdad es que muchísima gente lo hace de todos modos, así que si vas a ver la tele o usar el portátil el la cama, pon cosas aburridas. Nada de películas de miedo o suspense. En definitiva, si va a acelerarte el pulso, apágalo.
Ten un orgasmo. No hay nada mejor que el sexo (con acompañamiento o en solitario) para preparar el cuerpo para dormir una buena noche. Esto es porque la excitación y el orgasmo inundan tu cuerpo de hormonas que te hacen sentir bien, como la oxitocina y prolactina, que te relajan y adormecen.
Cambios en tu entorno de dormir
Da la vuelta a tu reloj, o mejor escóndelo. Prestar atención al paso del tiempo, observando cómo avanza cada minuto, tiene el efecto de complicar la conciliación del sueño.
Pon un filtro que se deshaga de la luz azul de la pantalla de cualquier dispositivo que uses antes de dormir. La luz azul que emiten los smartphone y las tablet puede alterar mucho el sueño. Suprime la producción de melatonina de tu cuerpo, y desequilibra el ciclo circadiano, haciendo que resulte más difícil conciliar y mantener el sueño.
Afortunadamente muchos de los smartphone nuevos vienen ya con una función integrada de “modo noche” que cambia el tono de luz de la pantalla de frío (azul) a cálido (amarillo). En otros casos, también existen aplicaciones que puedes instalar en tu portátil o tablet que reducen la emisión de luz azul de la pantalla.
Ajusta la temperatura. Si tienes demasiado frío o calor en la cama, el sueño será difícil que venga. Aunque no exista una temperatura ideal para todo el mundo, la mayoría duerme mejor cuando el cuarto está entre 15 y 20 grados. Cuando empiezas a sentir la somnolencia, la temperatura de tu cuerpo baja, lo que a su vez hace más fácil quedarse dormido. Un cuarto más fresco facilita este proceso. Eso sí, no lo enfríes demasiado, ya que los escalofríos en la cama no te dejarán dormir bien.
Usa calcetines para dormir. Mientras que una temperatura corporal te ayuda a conciliar mejor el sueño, las extremidades frías (manos y pies) pueden tener el efecto opuesto. Si sueles tener los pies fríos por las noches, ponte un par de calcetines bien cómodos, descansa los pies sobre un calentador, o hazte con una manta extra solo para los pies. En caso de que no te guste ninguna de estas soluciones, puedes probar a usar unas zapatillas de estar por casa que mantengan tus pies bien calientes antes de entrar en la cama.
Invierte en un colchón verdaderamente cómodo. Aunque esto sea de sentido común, la sensación de echarse en una buena cama por la noche es muy agradable, es una sensación que te hará buscarla de nuevo. Un colchón de calidad que se ajuste a tus características personales y estilo de sueño, junto a una buena almohada a juego, y unas suaves sábanas que te permitan respirar, puede marcar la diferencia entre dar vueltas en la cama y quedarte dormido justo al entrar en ella.
De vez en cuando todo el mundo encuentra problemas a la hora de dormir, adaptando ciertos hábitos saludables antes de ir a la cama, o haciendo algunos cambios de su entorno, puede ayudar para asegurar que esas noches duras sean más lejanas que cercanas. Si las noches sin dormir se están convirtiendo en un problema habitual, y los cambios en tu estilo de vida no ayudan, puede que sea hora de que hables con tu médico de cabecera para buscar otras opciones.
Para terminar esta serie de consejos vamos a ampliar los que practicando de forma regular mejor funcionan, que son los ejercicios de respiración.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración calman el sistema nervioso, evitar el insomnio y preparan el cuerpo para dormir. Aún mejor, entrenar tu respiración es como cualquier tipo de ejercicio. Cuanto más lo hagas, mejor lo vas a hacer. Te dormirás más rápido por la noche. Serás capaz de dormir en una habitación de Hotel o en un avión ruidoso. Te estresarás menos durante el día.
Armado con estos ejercicios respiratorios, respirarás mejor todo el día y desconectarás con suavidad al irte a dormir cada noche.
Ejercicios respiratorios para ayudarte a conciliar el sueño más rápido
Incorpora uno (o todos) de estos ejercicios respiratorios a tu rutina nocturna para una buena higiene del sueño y dormir mejor.
A excepción de los dos primeros, todos estos ejercicios se pueden realizar tumbados boca arriba en la cama, con los ojos cerrados.
Respiración meditativa
Para una breve meditación antes de entrar en la cama, siéntate con la espalda recta y la cabeza ligeramente hacia adelante.
Alarga progresivamente tus respiraciones. Para la primera exhalación, cuenta uno. Luego cuenta dos, luego tres, hasta cinco. Después de tu quinta exhalación, realizada contando hasta cinco, empieza de nuevo en uno. Al mantener este patrón, mantienes tu mente centrada en tu respiración en lugar de ansiedad. Medita durante 10 minutos.
Respiración alterna de las fosas nasales
Hay una razón por la que jadeamos cuando nos emocionamos o nos ponemos nerviosos. La respiración bucal activa y estresa tu cuerpo, mientras que la respiración nasal mantiene tu cuerpo en un estado estable y relajado.
Sintoniza la respiración nasal con esta técnica de control respiratorio de yoga conocida como Nadi shodhana. Sentarse, respirar a través de una fosa nasal mientras se bloquea suavemente la otra presionando el dedo contra él. Cuando exhales, suelta el dedo y respira a través de la otra fosa nasal, bloqueando la fosa nasal opuesta.
Respiración diafragmática o abdominal.
Una respiración profunda, y controlada, es una buena forma de redirigir tu mente lejos de los pensamientos que puedan mantenerte en vela. Si notas que tu mente está acelerada cuando vas a la cama, pon una mano sobre el vientre y respira profundamente por la nariz, tan profundo que seas capaz de notar cómo tu abdomen se llena de aire. Aguanta la respiración durante unos pocos segundos, y por último libera el aire por la boca. Continúa centrado en este tipo de respiración durante unos pocos minutos, prestando toda tu atención al movimiento de tu vientre cada vez que inhalas y exhalas. Si notas que tu mente se va de viaje a otros mundos, tráela de vuelta al ritmo de tu respiración. Cuanto más practiques esta técnica de relajación, más fácil y efectiva te resultará.
Visualizar la respiración
Al inhalar, imagina el aire entrando en tu nariz, viajando a través de todo el cuerpo y vuelve a salir. Imagínate cómo viaja a través de todos tus músculos, el camino que recorre hasta llegar a los pies y los dedos, antes de que vuelva a salir durante la exhalación.
Enfocarte en tu respiración activa tu sistema parasimpático, que ayuda a calmarte, relajarte y disminuir tu frecuencia cardíaca a la hora de dormir.
Respiración relajante 4-7-8
En primer lugar, coloca la lengua de manera que la punta esté descansando contra el paladar detrás de los dientes delanteros superiores. Manténla allí durante todo el ejercicio.
Exhala por la boca completamente, emitiendo un sonido de todo lo que haces. Luego cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete. Exhala por la boca, otra vez emitiendo un sonido como haciendo un sonido de Buuuuuuuu, pero esta vez hazlo contando hasta ocho. Repite tres veces más. Si no puedes aguantar la respiración todo el tiempo al principio, está bien. Lo que es importante es la relación, así que cuenta más rápido hasta que puedas conseguir respiraciones más lentas.
De acuerdo con el Dr. Andrew Weil, médico de Harvard y el creador de la técnica, si practicas diligentemente esta técnica dos veces al día durante dos meses, ¡comenzarás a dormirte en un minuto!
Respiración alargada
Cuando tu cuerpo está estresado, respira más rápido para tomar más aire. Engáñalo hasta llevarlo a un estado de relajación respirando más tiempo del que respiras. Inhala contando hasta tres, luego exhala contando hasta seis.
Puedes cambiar el número de veces que cuentas, usando las que quieras o consideres conveniente, la idea es tener una exhalación prolongada en comparación con tu inhalación. Una respiración lenta y profunda como ésta, conocida como respiración pranayánica, restablece el sistema nervioso autónomo.
Respiración del zumbido de la abeja
Conocido por los yoguis como «brahmari», la palabra sánscrita para la abeja, se crea un zumbido durante este ejercicio de respiración.
Inhala profunda y lentamente a través de la nariz, luego exhala lentamente, usando la garganta para hacer un zumbido conforme lo haces. A medida que exhalas, cierra tus oídos con los dedos índice para aumentar realmente el efecto y así centrarte en el zumbido.
Si no consigues conectar o te resulta pesado o tedioso realizar estas respiraciones también puedes probar con la música relajante para dormir.
Música para dormir
A algunas personas les gusta dormir en silencio absoluto. Otras personas juran que pueden dormir cerca de cualquier máquina emitiendo ruido. Y luego hay un grupo que disfrutan quedarse dormidos con música.
Aunque quedarse dormido con música puede sonar como una mala idea para muchas personas, no lo es. De hecho, si te duermes con la música adecuada, podrías mejorar mucho tu descanso, aumentar la duración de tu sueño o disminuir los síntomas de insomnio que tengas.
Escuchar música puede ayudar a los enfermos de insomnio a dormir. Quedarse dormido con música puede ayudar a cualquier persona a viajar a la tierra de los sueños con facilidad. Pero además, múltiples estudios han encontrado que las personas que sufren de insomnio, o síntomas de insomnio, se benefician de escuchar música a la hora de acostarse.
Un estudio realizado en el año 2015 concluyó que la música podría mejorar la calidad del sueño subjetivo en adultos que tienen síntomas de insomnio. La investigación consistió en seis estudios y examinó el total de 314 participantes. Cada estudio analizó el efecto de escuchar música pregrabada diariamente, durante 25 a 60 minutos. Los participantes escucharon música durante tres días, y hasta cinco semanas.
Un estudio en el año 2014 también encontró que la musicoterapia puede mejorar la calidad del sueño de los adultos que sufren de trastornos del sueño agudo y crónico. El informe analizó 10 estudios que examinaron cómo la calidad del sueño de los pueblos fue mejorada por la música.
Y un estudio anterior de 2008 (Journal of Advanced Nursing) descubrió que la música clásica relajante ayudaba a las personas a dormir mejor, y también disminuía los síntomas depresivos. El estudio examinó tres grupos de participantes del estudio de 2006. Los grupos consistían en 94 estudiantes de 19 a 28 años de edad. Todos los estudiantes tenían problemas de sueño. El grupo 1 escuchó música relajante durante 45 minutos por noche durante 3 semanas, el grupo 2 escuchó un audio libro durante 45 minutos por noche durante 3 semanas, y el grupo 3 fue el del control.
Los resultados del estudio ayudaron a concluir que la música clásica relajante podría ayudar a reducir los problemas de sueño y sería un buen tratamiento que las enfermeras podrían usar para ayudar a tratar a los pacientes con insomnio.
Escuchar música relajante, tranquila, clásica, y chill out antes de acostarse
Cada estudio que encontramos afirmaba que la música «calmante», «clásica», «relajante» o «chill out» es la mejor música para escuchar a la hora de acostarse.
Por ejemplo, un estudio de 2012 descubrió que la «música de relajación» ayudó a los refugiados traumatizados que sufren de problemas de sueño a dormir mejor. Según el método del estudio, participaron en el estudio 15 refugiados traumatizados con problemas de sueño.
Un grupo, el grupo de intervención, escuchó música relajante que se reproducía por la noche a través de un reproductor de música en una almohada ergonómica. Al grupo de control sólo se le dio la almohada ergonómica. Los investigadores descubrieron que el grupo que escuchaba música tenía una calidad de sueño significativamente mejor.
Otro estudio en 2004 encontró que adultos y ancianos también duermen mejor cuando escuchan música «relajante». El estudio examinó a 60 personas que tenían entre 60 y 83 años. Cada participante del estudio tenía problemas para dormir. Los participantes eligieron seis temas musicales de música relajante, de 45 minutos de duración, a la hora de acostarse durante 3 semanas.
El estudio descubrió que escuchar música ayudó a los participantes del estudio a obtener una calidad de sueño significativamente mejor. Los participantes también tenían una mejor percepción de calidad del sueño, sueño más prolongado, menos trastornos del sueño y menos problemas diurnos. El estudio también descubrió que el sueño de los participantes mejoró cada semana. Por lo tanto, la música tenía un «efecto acumulativo».
Sugerencias de música para dormir
Las siguientes bandas tranquilizadoras, y sus diversos álbumes, y géneros, son perfectos para escuchar a la hora de acostarse.
Dormir solo o en pareja
Por último un tema del que no se suele hablar mucho pero de suma importancia es el dilema de dormir solo o en pareja.
El momento de irse a dormir está dedicado al descanso y la relajación. No obstante, para muchas personas también es un momento que conlleva mucha ansiedad.
Mucha gente experimenta ciertos problemas durmiendo sola. Puede que, de repente, te encuentres durmiendo solo tras una ruptura. O, tal vez, sea un problema prolongado. Puede que tengas miedo de las pesadillas o de que algo malo ocurra mientras duermes.
Si te suena familiar cualquiera de estas cosas no tendrás por qué volver a preocuparte de ello. En esta guía te ayudaremos a explorar las razones que te causan problemas para dormir solo, y te explicaremos los pasos que tienes que seguir para dormir mejor solo.
Razones por las cuales puedes tener problemas al dormir solo
Las razones por las cuales te puede costar dormir solo son muy diversas.
Para algunas personas es una cuestión de seguridad. Puede que no te sientas seguros estando solo en tu casa por la noche. Gracias a las películas de terror y las series de crímenes, puedes haber desarrollado un miedo irracional ante la posibilidad de ser la víctima de un crimen mientras duermes. Para otros, este miedo puede estar justificado. Por ejemplo, si no vives en un barrio demasiado seguro, dormir solo puede causarte una razonable sensación de inseguridad.
Si vives con cualquier tipo de ansiedad o algún trastorno de pánico, puede que sientas más miedo de estar solo, especialmente por la noche. Algunas personas tienen incluso un tipo de trastorno denominado como Somnifobia, es decir, miedo del propio sueño.
Aunque para mucha otra gente dormir solos simplemente es un problema al que no están acostumbrados. Puede que acabes de pasar por una ruptura y pasar la noche solo te recuerde a la persona con la que solías dormir. Esto puede traernos a la mente sentimientos de tristeza que hacen que dormir resulte demasiado difícil.
Si acabas de perder a tu pareja, dormir solo o sola puede ser duro. El duelo, en sí mismo, viene acompañado de muchos problemas del sueño, y lo es especialmente para aquellos que siempre dormían con su pareja. “Hacer la cucharita” y, en general, el contacto físico durante el sueño ayuda a que se libere la oxitocina, la hormona de la felicidad. Cuando la persona querida ya no está, te toca lidiar, sin la ayuda de la oxitocina, con una dolorosa mezcla de emociones tristes.
Incluso las personas que aún están en una relación pueden tener problemas para conciliar el sueño si tienen que dormir separados durante algunas noches. Si te acostumbras demasiado a dormir con alguien, el cerebro asociará ese estar con alguien como requerimiento para un sueño correcto y adecuado.
¿No puedes dormir solo? Prueba esta serie de consejos
Cualesquiera que sean los motives por los cuales estás teniendo problemas para dormir solo, no tendría por qué ser así, ni tendrías porqué sentirte así. Prueba estos consejos para sentirte más cómodo durmiendo solo.
1.Resuelve los problemas más arraigados a través de terapia
Si estás de duelo o vives con una fobia o algún trastorno de ansiedad, la terapia psicológica es una de las mejores maneras de aprender a afrontar estas cosas y sentirte mejor, tanto cuando necesites dormir como durante todo el día. Si has tenido dificultad para conciliar el sueño solo durante un tiempo prolongado, considera buscar un terapeuta. Esta persona puede ayudarte a organizar un plan para estar más cómodo durmiendo solo, basado en el problema particular que estés teniendo.
Para muchas personas tratar el problema subyacente conduce a dormir mejor y como efecto secundario se añade mayor felicidad al día a día. La terapia cognitivo-conductual es particularmente eficaz para tratar trastornos del insomnio y la ansiedad.
2.Duerme con tu mascota
Puede que no tengas una persona con la que acurrucarte, pero tu amigo peludo puede ser igual de agradable. Lo más probable es que tu mascota (especialmente si es un perro) esté más que feliz por poder ofrecerte su abrazo. Dormir con tu mascota puede reducir el estrés, aumentar el sentido de seguridad y fortalecer el vínculo emocional que tienes con ella.
Además, las mascotas tienden a producir más calor que nosotros, por lo que puedes ahorrarte la manta eléctrica durante los días de frío.
3.Ten cuidado con lo que ves
Limita la cantidad de contenido aterrador o estimulante que consumes, ya sea Netflix, la televisión o los libros. Especialmente, la producción audiovisual que contenga mucha violencia puede amplificar tu ansiedad y hacer que, incluso el más valiente, tenga problemas para dormir por la noche.
También presta atención al uso de cualquier aparato electrónico. Incluso si estás viendo algo positivo, lo mejor es apagar todos estos aparatos al menos 1 hora antes de acostarse. Nuestros dispositivos tecnológicos emiten una fuerte luz azul que engaña a nuestros cerebros para que piensen que es de día, manteniéndonos despiertos incluso aunque no sintamos ningún tipo de ansiedad.
4.Haz que tu hogar te resulte más seguro
Si tu dificultad para dormir solo surge de la inseguridad que sientes, trabaja para hacer que tu hogar te resulte más seguro. Puedes invertir en sistemas de seguridad para el hogar, cámaras y cerraduras inteligentes para darte una mejor sensación de seguridad por la noche.
También es importante crear un ritual que establezca una sensación de seguridad por la noche. Puede que te ayude comprobar las puertas, llamar o enviarle algún mensaje a un amigo, y recordar que todo está bien y asegurado antes de acostarte.
5.Trata de relajarte
Las técnicas de relajación pueden ser beneficiosas para todos las personas, pero particularmente para aquellos que experimentan ansiedad a la hora de dormir solo. Cuando llegue la hora de acostarte, practica ejercicios de respiración profunda o relajación muscular progresiva. Experimenta con aromaterapias o escucha música relajante.
Si te encuentras con tus pensamientos rondando por la noche, comienza un diario. Puedes anotar tus preocupaciones allí, liberándolas de tu mente para que tu cerebro pueda irse a dormir sin preocupaciones.
6.Piensa en positivo
La meditación y la visualización pueden ser técnicas increíblemente transformadoras. Cuando te acuestas a la cama, concéntrate en los pensamientos positivos que te hagan sentir tranquilo, feliz y seguro. Piensa en tus seres queridos y en aquellos recuerdos especiales que compartáis juntos. Reflexiona sobre el día vivido y reflexiona sobre todo por lo que debes estar agradecido. Imagina un lugar donde te sientas cómodo solo, como cuando estás acostado en la playa, escuchando las olas.
Para ayudarte a empezar con la meditación, echa un vistazo a estas aplicaciones sobre meditación que puedes descargar para tu smartphone.?
También puedes repetir ciertas afirmaciones positivas. Encuadra tus afirmaciones alrededor de estar solo, cómo «me siento seguro cuando duermo en mi propia cama» o «estar en casa solo me hace sentir relajado y tranquilo.» Si seguiste el consejo número dos y duermes con tu mascota, considera decirle estos pensamientos positivos en voz alta. Así, se sentirán más reales para ti y tu mascota seguro que no tiene problema en escucharte. Haz que dormir solo sea una actividad irresistible
7.Crea una rutina del sueño que te haga buscar acostarte en la cama. Reserva algunas actividades que te gusten para acostarte, como leer una novela, escuchar un podcast o incluso dibujar. Ponte de buen humor a la hora de acostarte, esto puedes hacerlo dándote un baño de agua caliente o estableciendo un entorno agradable y relajante al cuarto.
Dale un cambio de imagen a tu habitación. Puedes decorar con un nuevo color las paredes, realizar algún mural, o cualquier otra cosa que te haga sentirte feliz, tranquilo, y seguro. En cuanto a la cama en sí, siéntete libre de disfrutar de sábanas y colchones que te hagan desear meterte en la cama de noche.
Conclusión
Hemos hablado en este artículo sobre las bases del sueño, aportando algunos consejos esenciales sobre cómo dormir rápido.
También sobre los principales cambios que debes abordar para conciliar mejor el sueño y obtener un buen descanso, que se centran en tu estilo de vida y en tu entorno para dormir.
Finalmente hemos hablado de la importancia de la música relajante para conciliar el sueño y de las ventajas e inconvenientes de dormir solo o en pareja.
