El alcohol y el sueño

¿Es compatible el consumo de alcohol con un buen descanso?

El alcohol causa somnolencia. Esto ha creado la percepción equivocada de que puede ayudar a dormir, y por ello muchas personas confirman su uso antes de dormir como ayuda para conciliar el sueño. No obstante, el alcohol tiene un efecto negativo en la calidad del sueño, al mismo tiempo que en la cantidad de tiempo que puedes esperar dormir.

El consumo de alcohol causa sueño interrumpido, debido a sus efectos secundarios como sudores nocturnos y alteraciones en el sueño MOR (“Movimientos Oculares Rápidos” – en inglés REM, “Rapid Eye Movement”).

La dependencia del alcohol y los trastornos del sueño suelen actuar en cooperación, ambos actúan al mismo sobre la persona. Los problemas que pueden aparecer debidos al consumo de alcohol son insomnio, apnea del sueño, y fatiga diurna.

El alcohol reduce el tiempo inicial necesario para quedar dormido. Pero, debido a que causa sueño interrumpido, reduce la cantidad total de tiempo invertido realmente a dormir durante la noche.

El problema de tomar un trago de alcohol como somnífero es que, mientras que posiblemente funcione las primeras noches, el cuerpo eventualmente se vuelve tolerante.

Como resultado, cada día que pase nota la necesidad de ingerir más cantidad para alcanzar el mismo efecto somnífero, guiando hacia el alcoholismo.

Un pequeño trago antes de dormir probablemente no sea suficiente para causar un gran impacto en la calidad o duración del sueño. No obstante, los efectos del alcohol en el sueño están directamente relacionados, ya que a más alcohol consumas, peor será tu sueño.

¿Qué hace el alcohol con el sueño? ¿Cómo lo transforma?

Tras un par de copas, especialmente en las personas que no beben mucho, suele darse una sesión de sueño superficial, ligada a múltiples despertares a mitad de noche.

Las interrupciones del sueño pueden ser causadas por una variedad de factores atribuidos a la consumición de alcohol:

• El alcohol vuelve abruptas las transiciones de una etapa a otra en las distintas fases del sueño, provocando sueños más intensos.
• Es diurético, así que es muy probable que fuerce a visitar el baño un par de veces a lo largo de la noche.
• El alcohol causa ronquidos y apnea del sueño.
• El alcoholismo puede inducir o empeorar los efectos del insomnio.
• El alcohol trae consigo sudores nocturnos, que pueden llegar a ser especialmente problemáticos para las personas que suelen pasar calor por la noche

Beber reduce un poco la temperatura corporal, seguido de su posterior incremento.

La regulación térmica durante una sesión de sueño es un elemento clave para mantener el cuerpo dormido. Durante la segunda etapa de sueño ligero, la temperatura del cuerpo baja. La reducción de temperatura corporal ayuda a que el cuerpo se mantenga dormido.

Este es el motivo de que hacer ejercicio a última hora de la noche puede hacer que cueste más dormir, ya que da energía e incrementa la temperatura corporal.

Al permitir que la temperatura del cuerpo se reduzca, el alcohol ofrece una pequeña ayuda inicial a conciliar el sueño.

No obstante, en cuanto se desvanece el efecto, tu cuerpo lo contrarresta con su correspondiente incremento prematuro de temperatura corporal. Motivo por el que las personas que duermen en cantidad antes de dormir, despiertan mucho antes de lo esperado.

Apnea del sueño, ¿culpa del alcohol?

Afectando a millones de personas, la respiración desordenada es empeorada por el consumo de alcohol.

Aquellas personas que se dan a la bebida pueden llegar a experimentar la apnea del sueño aunque sea solo por una noche, incluso si nunca antes la habían observado.

Cuando se relajan los músculos del cuello, estos se comprimen obstruyendo las vías respiratorias, y causando ronquidos. Incluso aquellos que no suelen roncar lo harán si han estado bebiendo durante la noche antes de dormir, y los ronquidos sin apnea pueden mostrar signos de ella en el caso de haber bebido.

El consumo de alcohol también afecta al centro respiratorio del cerebro ocultando los signos de sufrir un bajo nivel de oxigenación en sangre, en algunos casos pudiendo llegar a niveles suficientemente bajos como para dañar tejidos.

Muchos de los síntomas de la resaca, debidos al esfuerzo que realiza nuestro organismo para metabolizar el alcohol que ha ingerido, son debidos al sueño con respiración desordenada.

Las consecuencias del alcohol en la actividad de tus ondas cerebrales durante el sueño

La consumición crónica de alcohol altera la función que cumplen los canales de calcio en el tálamo, cuando estos canales no funcionan correctamente, o con unos valores fuera de lo normal, podemos enfrentarnos a una gran serie de problemas.

Incluso para aquellas personas que no son alcohólicas, la consumición de alcohol modifica la actividad de sus ondas cerebrales durante el sueño.

Lo normal es que las diferentes etapas del sueño alteran tu actividad cerebral dependiendo de la etapa en que se encuentren. Cuando estás despierto, experimentas ondas cerebrales alfa.

Durante las etapas no-MOR (mayormente conocido como REM en inglés), experimentas la transición de ondas theta a huso del sueño (o ritmo sigma), a ondas lentas, y eventualmente a ondas delta. Una vez dentro de la etapa de sueño MOR, tu cerebro demuestra ondas alfa similares a aquellas que se experimentan estando despierto.

En el caso de las personas que consumen alcohol antes de dormir, suele ocurrir que exhiben una cantidad de ondas alfa y delta bastante incrementada en comparación con aquellas que no lo hacen.

Si se combinan, estos dos tipos de actividad cerebral interfieren con el ciclo de sueño, y por ello ponen en detrimento la capacidad recuperativa del sueño, volviendo inefectivo el tiempo invertido en él.

Alcoholismo, el mejor amigo del insomnio

Siendo ambas condiciones que pueden llegar a volverse crónicas, es importante saber que pueden coexistir y potenciarse una a la otra.

Quienes sufren de insomnio tienen más probabilidades de acabar bebiendo antes de ir a la cama que las personas que duermen bien.

Siendo conscientes de la capacidad que tiene el alcohol para reducir el tiempo necesario a la hora de quedarse dormidos, aquellos que sufren insomnio tienden a echar mano de cualquier cosa que les quede en su licorería personal para automedicarse como “apaño” a corto plazo.

En estos casos suele ocurrir que cuando ya no es tan corto el plazo, el alcohol les genera una dependencia cada vez más pronunciada a medida que altera su ciclo de sueño.

Un ciclo de sueño fragmentado, de gravedad incrementada por la dificultad de mantener el sueño, es un rasgo muy común de las personas alcohólicas, tanto de los que beben como de los que tratan de dejarlo.

Las personas que hayan decidido unirse a programas de recuperación para dejar la bebida deben tener muy en cuenta que su ciclo de sueño también va a sufrir problemas durante el proceso, ya que el insomnio ocurre tanto como síntoma de abstinencia que como síntoma de dependencia.

En resumen, independientemente de lo que haga un alcohólico, siempre encontrará problemas en su ciclo de sueño.

Alcoholismo

El insomnio está muy extendido entre los alcohólicos que no tratan de dejarlo (se estima que hasta un 45% de ellos sufre de insomnio), y la probabilidad de sufrirlo aumenta mucho más con el proceso de detoxificación.

La recuperación de los patrones normales de sueño es un proceso que lleva tiempo. Los adictos sufren sueño fragmentado, y la fragmentación persiste durante más de un año tras comenzar el proceso de abstinencia, mientras que la latencia del sueño tarda unos meses en volver a la normalidad tras dejarlo.

De hecho, dormir mal, y el malestar que ello trae consigo, es uno de los principales motivos por los que un alcohólico que ha empezado a limpiar su organismo llega a recaer en su adicción.

Por otro lado, las personas que no han dormido bien por otros motivos y se encuentran muy cansadas por la noche del día siguiente también suelen sentir cierta inclinación a beber antes de ir a la cama.

Si piensas que tu situación puede estar en riesgo de alcoholismo, puedes encontrar ayuda a través de Alcohólicos Anónimos y el Proyecto Hombre.

Efectos del alcohol sobre la fase de sueño MOR

En primer lugar, recordemos un poco en qué consiste la fase de sueño MOR, “Movimientos Oculares Rápidos” (en inglés REM, “Rapid Eye Movement”).

La fase MOR abarca alrededor del 25% del ciclo de sueño, y es la fase en la que ocurren los sueños, aquella en la que se experimenta parálisis muscular y se renuevan mente y cuerpo.

Ciertos químicos neurotransmisores como la serotonina y la dopamina son repuestos durante esta fase, compuestos directamente relacionados con el estado de ánimo, motivo por el cual la falta de sueño MOR suele causar mal humor durante todo el día.

También es importante mencionar la disminución en productividad debido a la falta de concentración, la pérdida de memoria, y la reducción habilidades motoras que ocurren en consecuencia a esta carencia de sueño MOR.

Muchas de las personas que sufren insomnio, como ya se ha mencionado anteriormente en esta publicación, echan mano de un “traguito” de alcohol antes de ir a dormir.

Aunque esta práctica bien les ayude a conciliar más deprisa la primera cabezada de la noche, como ya se ha dicho, el resto del sueño no será de gran calidad, si no que más bien apenas lograrán un buen descanso.

Los efectos del alcohol sobre la fase MOR, como es de esperar, ofrecen resultados negativos, ya que la fragmentación del sueño que causa la bebida hace que se reduzca una gran cantidad del tiempo invertido en fase MOR durante el descanso.

Conclusión

Algunos estudios controlados sobre las fases del sueño han demostrado, mediante el uso de encefalogramas, que la fase MOR se reprime durante la primera parte de la noche, y sus efectos llegan durante la segunda.

Cuando los niveles de alcohol en sangre se encuentran dentro del rango de entre 0,06 a 0,8 alrededor de una hora antes de ir a dormir, el cuerpo llega a dar la primera cabezada con más velocidad.

No obstante, una vez se procesa el alcohol y comienza su eliminación, el cuerpo normalmente se despierta alrededor de 4 a 5 horas después, interrumpiendo la continuidad del sueño y cortando prematuramente el acceso a la fase MOR.

Además, debido a que el alcohol se metaboliza con rapidez, cuando todavía no ha pasado ni media noche, su concentración en sangre ya suele haber sido reducida a cero.

Sin embargo, los metabolitos continúan presentes, haciendo que los efectos del alcohol persistan (origen de la resaca).

Tras el paso del tiempo, despertando de la fase MOR antes de hora noche tras noche, suele ocurrir que el cuerpo termina sufriendo insomnio.