¿Qué es el sueño?

Antes de empezar a hablar sobre el sueño es importante saber qué es y cómo funciona. Asegurándote un entendimiento entretenido y seguro.

El objetivo de este artículo es escribir una guía detallada sobre el sueño mediante:

un análisis exhaustivo, investigando todas las fuentes posibles de expertos y maestros
comentando las experiencias personales
ofreciendo todos los recursos disponibles de las fuentes autorizadas.

En este artículo vamos a explorar (Tabla de contenidos)

Cómo leer este artículo

Si solo tienes curiosidad por saber un poco más sobre el sueño

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Si quieres empezar a profundizar en los conceptos del descanso y el sueño

No necesitas todos los detalles. Solo una idea general. Lee los consejos.

Si eres un principiante en el tema

Presta especial atención al apartado «Beneficios de dormir bien»

Uno de los pilares fundamentales en torno a los que construimos la vida es la salud, e indudablemente, lo que sostiene a la salud es el sueño, el descanso. Pero no sirve cualquier tipo de sueño, hay que dormir, sí, pero hay que dormir bien.

En este artículo realizaremos una guía para analizar en qué consiste este fenómeno y aquello que lo rodea.

Qué es el sueño

El sueño es fundamental e indispensable para nosotros y no es para menos ya que nos pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo.

Pero, ¿qué es exactamente este fenómeno? Hasta hace no muchos años, la idea que predominaba sobre el sueño era la anulación o inhibición del estado de vigilia, es decir, del estado consciente o despierto.

Esta idea cambió radicalmente con la aparición del electroencefalograma (el estudio de la actividad cerebral). Es lo que podríamos llamar la definición electrofisiológica; gracias a los electroencefalogramas se descubrió que nada más lejos, el sueño es una consecución de procesos activos.

A lo largo del estudio EEG (electroencefalografía) se hallaron un determinado tipo de ondas características que permiten establecer las fases por las que pasamos cuando estamos dormidos:

Fase 1: sueño ligero; todavía se pueden percibir estímulos externos. Esto es lo que llamamos somnolencia. En el EEG la actividad cerebral se torna más lenta.
Fase 2: La actividad cerebral se vuelve aún más lenta. El sistema nervioso bloquea la percepción de estímulos externos.
Fase 3: Recibe el nombre de sueño lento, es un sueño más profundo llamado DELTA. En esta fase se reduce la tensión arterial y el ritmo respiratorio. En este estado requerimos de fuertes estímulos para que se nos despierte y, si nos despertamos, nos encontraremos confusos. Esta fase predomina en la primera mitad de la noche.
Fase 4: Se magnifica lo dicho en la fase 3. Se entra en un sueño DELTA más profundo y la tensión muscular disminuye aún más. Aquí todavía no podemos soñar como tal, aunque es posible que nos aparezca alguna imagen. En esta fase se pueden presentar diversas alteraciones del sueño como el sonambulismo.
Fase REM: La característica de esta fase son los movimientos rápidos de los ojos, de ahí su nombre en inglés: Rapid Eye Movement. Los sueños acaecen en esta fase, la actividad cerebral se torna muy rápida y padecemos de parálisis muscular para que así, si soñando se nos ocurre emularlo no nos hagamos daño. Todos soñamos cuando dormimos e incluso tenemos varios sueños, pero no siempre los recordamos o somos conscientes de ellos. Para que eso ocurra tenemos que despertarnos mientras están ocurriendo. Una de las alteraciones más temida y conocida se produce en esta fase: la parálisis del sueño.

PERO, estas fases constituyen un ciclo que se repite a lo largo de la noche. Cada ciclo dura aproximadamente 90 y 100 minutos. Y siempre que nos dormimos lo hacemos en una fase 1, no se puede saltar directamente a la fase REM.

Además, a lo largo de la noche va predominando una fase u otra, por ejemplo, durante el primer tercio de la noche predomina el sueño profundo.

También es importante señalar que, sin darnos cuenta, tenemos varios despertares entre fase y fase. Es en estos despertares cuando aprovechamos para taparnos, destaparnos, cambiar de postura, etc.

Ahora que sabemos en qué consiste el sueño, llega la hora de preguntarnos para qué dormimos.

Para qué dormimos

Todo ser vivo requiere del sueño para poder seguir en funcionamiento y tan importante es que sólo hace falta ver los efectos de pasar una noche en vela o habiendo dormido unas pocas horas.

Si hacemos el experimento y pasamos todo un día sin dormir veremos como la fatiga se va adueñando poco a poco de nosotros, nuestra concentración se reduce, no podremos realizar el esfuerzo físico que en condiciones normales sí, y una gran serie de problemas.

Si la comida es la gasolina que alimenta el motor, el sueño es la llave que lo enchufa; de nada sirve tener el depósito lleno si no puede arrancar.

Pero, ¿por qué ocurre esto? De forma natural el cuerpo está preparado para mantenerse alerta y realizar grandes esfuerzos durante el día. Pero todo ese derroche energético requiere un descanso, es por ello que al caer la noche el cerebro empieza a producir melatonina: la hormona del sueño. Bajo sus efectos, los músculos se relajan y nuestros reflejos disminuyen.

Ahora bien, el cerebro sigue activo y procesando miles de datos, la cuestión es que entra en un período de actividad «menos productivo». Por esto mismo, al pasar una noche desvelados alteramos el orden natural de nuestro cuerpo, despistándolo y haciendo que todo nuestro sistema sea menos efectivo.

Es por eso que el sueño es tan importante: dormimos para estar despiertos.

Cronobiología: la clave para dormir bien

La cronobiología, materia reciente en el campo biológico, es clave para entender el sueño y su correcto funcionamiento, es por eso que vamos a dedicarle un breve apartado.

La cronobiología es la disciplina que estudia, principalmente, tres cosas: los ritmos biológicos de los seres vivos, sus relojes biológicos y sus sincronizadores.

Ciclos circadianos (ritmos biológicos). Así como tenemos día y noche y éstos están asociados a unas cosas u otras, las personas también tenemos y adquirimos unas actitudes diferentes dependiendo de si hay luz o no, en qué temperaturas estamos, etc. Algunas de las funciones biológicas que tenemos están asociadas con el sueño y la vigilia, por ejemplo, la segregación hormonal. Hormonas como el cortisol, la dopamina o la insulina son secretadas de forma rítmica y pueden ir asociadas con las fases del sueño. El cortisol y la hormona del crecimiento se desarrollan en una fase determinada del sueño, aunque no tiene por qué ocurrir así con todas. Clave para este terreno es el auge de las ciencias “neuro”, ya que a través del cerebro es desde donde podemos conocer las estructuras neuronales que mantienen a flote el ciclo vigilia-sueño.
Reloj biológico. El hombre es un animal diurno dotado de su propia rutina, sin embargo, con el avance de la ciencia el ciclo tradicional de levantarse con las primeras horas de luz y acostarse al ponerse el sol se ha visto alterado. La luz eléctrica ha permitido que alteremos el curso natural de los acontecimientos, aunque, todo sea dicho, seguimos teniendo un reloj biológico que nos orienta y regula nuestra marcha. Aquí una imagen orientativa de cómo funciona en una persona adulta (hay variaciones en los ciclos de los bebés).

Imagen extraída de: https://www.nacion.com/ciencia/salud/nobel-de-medicina-reconoce-a-tres-estadounidenses-expertos-en-el-reloj-biologico/ZM6POJFGANHHNDO2X2NFRSGN6M/story/

Sincronizadores. Hay dos tipos de sincronizadores del ritmo de la vigilia-sueño: externos y internos.

Los internos son aquellos que apenas se pueden modificar y los que más afectan; son la melatonina y los cambios de temperatura corporal. La producción de melatonina sigue un ritmo diario y se amolda a los cambios de luz-oscuridad, por tanto, al igual que a lo largo del año hay modificaciones en los horarios y las horas de luz/noche así pasa igual con la melatonina. Por este motivo en verano conciliamos el sueño más tarde que en invierno.
Los externos son lo que llamamos “hábitos del sueño”, es decir, la luz al a que nos sometemos, los sonidos, las horas a las que realizamos la ingesta de alimentos, etc.

Beneficios de dormir bien

Aunque no realices un gran gasto energético a lo largo del día no significa que no necesites dormir. El cuerpo genera una serie de beneficios sí duerme correctamente.

Al dormir bien aprendemos mejor las cosas, nuestro cerebro consolida las memorias mientras duerme, por tanto, si queremos memorizar aquello que estamos estudiando o aprendiendo necesitamos un buen descanso. Cosa aplicable tanto para el estudio teórico como para el práctico.

De la misma forma, la creatividad se ve beneficiada por el sueño; no solo para los artistas sino para la gente en general; tendremos mejores ideas tras una noche con un sueño adecuado. Además podemos pensar más y mejor cuando descansamos bien.

Otro de los beneficios que conlleva el buen sueño es un estado de ánimo positivo durante el día. Una persona que descansa bien es una persona feliz mientras que una persona que no ha tenido un buen sueño será más propensa a estados de ánimo alterados.

Y no solo eso sino que un sueño insuficiente deja a nuestro cuerpo a expensas del estrés y con resultados que repercuten negativamente a todo nuestro sistema cardiovascular.

El sueño permite que los músculos descansen y eso incluye el corazón. Además el sistema inmunitario se vuelve más resistente cuando tenemos un sueño regular, en caso contrario, seremos más propensos a enfermedades de muy diverso tipo.

En conclusión: nuestra calidad de vida se verá afectada por nuestra calidad de sueño.

¿Qué perseguimos al buscar un sueño más óptimo?

Perseguimos:

Que sea un sueño placentero
Dormirse lo antes posible a la hora de meterse a la cama
Que sea ininterrumpido
Que nos deje completamente descansados
Empecemos el día con un buen pie, es decir, con buen humor.

Tratamos de evitar:

Que a la hora de levantarnos por la mañana no nos cueste un mundo
La incomodidad (parálisis del sueño, sudores, etc)
Si nos levantamos mucho mientras dormimos, la duración entre un sueño y otro.

Un descanso para cada edad

Dependiendo de la fase vital en la que nos situemos (niñez, adolescencia, madurez, vejez…) tendremos que adaptarnos a un tipo de sueño u otro, ya que los ritmos del sueño también van cambiando y evolucionan conforme crecemos.

Un bebé tendrá un sueño mucho más ligero que un adolescente y, por tanto, la forma de conseguir un sueño más óptimo será muy diferente.

A. De la cuna a la cama

Al nacer, el bebé duerme entre 17 y 20 horas y tiene un sueño bastante anárquico hasta los seis meses, apróximadamente. Jamás en nuestra vida volveremos a dormir tanto de forma regular.

Ahora bien, también puede darse el caso de que a los tres o cuatro meses el bebé ya obtenga un sueño regular pero no suele ser el caso. A partir de este momento, las rutinas que los padres establezcan sobre sus hijos determinarán el tipo de sueño que tendrán.

El sueño del neonato tiene dos fases: sueño tranquilo y sueño activo. En el sueño activo es cuando el bebé sueña, entra en fase REM y es cuando se da la mayoría de alteraciones respiratorias y cardiacas. Tras unos 35 minutos llega a la primera fase, a saber, la de sueño tranquilo; en ella dormirá plenamente.

Su sueño y forma de dormir irá desarrollándose, poco a poco, a un sistema más complejo, hasta llegar a la niñez.

Cabe destacar que hay más contenido que tratar sobre el sueño del bebé pero lo haremos en otro artículo ya que el propósito de este es dar una visión más bien general del sueño.

B. El niño y el sueño

Conforme el niño crece, el sueño decrece. A los 5 años un niño normal necesita entre 10 y 11 horas de sueño – frente a las 17 horas del bebé – y a los 10-12 años eso ya se reduce a las 10 horas sueño. En esta etapa vital será importantísimo la rutina que marquemos; además, hay que tener en cuenta que enseñarle a dormir puede resultar bastante costoso al principio pero será una rutina determinante a lo largo de toda su vida.

Por mucho que el niño llore debe aprender a dormir en su cama, tranquilo, solo (en la mayoría de los casos) y con las luces apagadas, pues como ya hemos indicado la luz no es amiga del sueño. Deben aprender cuanto antes que un buen descanso se genera al dormir a oscuras.

C. Adolescencia

El mundo actual ofrece mucho entretenimiento nocturno y esto repercute negativamente, sobre todo, a los jóvenes. Los adolescentes tienden a estudiar de noche, ver la televisión, leer o utilizar el móvil hasta altas horas de la madrugada. Esto es un verdadero hándicap para su correcto descanso. Y son horas perdidas puesto que no recuperamos horas de sueño por dormir más otro día.

Los adolescentes deben dormir unas 9 horas diarias. Reducir ese número debido al uso alargado de las nuevas tecnologías o a las salidas recurrentes y nocturnas repercutirá en el adolescente de forma negativa en todas las escalas: desde el bienestar físico hasta los resultados académicos.

D. Adulto y responsable

Como adultos no tenemos a nadie que nos inste a irnos a dormir a la hora. Somos completamente responsables de nuestros horarios y hábitos. Como adultos, lo ideal son unas 7-8 horas de sueño, pero para conseguirlo hay muchos factores que entran en juego, no sólo el hormonal.

La mayoría de personas adultas tienden a formar una familia y compartir cama; es crucial el buen descanso de los dos porque hay una influencia mutua a la hora de dormir. Los ronquidos también son un gran problema y los movimientos indeseados a altas horas de la madrugada. Por ello, hay que tener en cuenta a la otra persona y respetarla ya que en muchos casos uno de los factores que evitan el correcto descanso es este. Como consejos lo ideal sería que:

El dormitorio esté a oscuras y en silencio. Evitad la televisión en el dormitorio.
Cada uno con su lugar en la cama y pueda dormir en la postura que él quiera, ya sea a espaldas, en posición fetal, etc.
Que se utilicen almohadas individuales e idealmente mantas individuales también.
Respeta las rutinas del otro para conciliar el sueño.
Respetar al otro cuando tengas que levantarte de la cama a mitad de la noche.
Si tenéis horarios distintos, que el despertador moleste lo menos posible a la otra persona.

Ahora bien, además de tu pareja, probablemente, también convivas con tus hijos; es muy importante que cada uno tenga su lugar individual y propio de descanso y que se generen unos hábitos y rutinas adecuados.

Lo ideal para poder tener un buen sueño, no sólo es seguir una rutina de horarios sino también llevar una buena alimentación, hacer un mínimo de deporte, etc. Todo suma.

E. Más edad, menos sueño

Al llegar a la vejez el sueño se modifica, pero no es algo que ocurra de un año para otro sino que acontece progresivamente. Dormimos menos de noche y de manera menos lineal y hacemos varias siestas al día.

Esas pequeñas siestas compensan el menor sueño nocturno. En la vejez tendemos a descansar más que a dormir, al contrario que los jóvenes. No obstante, esto no quita que no podamos luchar por un sueño de calidad. Dormir bien también es posible en esta etapa de la vida. Como recomendaciones, en primer lugar, es mantener una rutina – igual que en el resto de etapas- fija. Además deberíamos:

Evitar las comidas copiosas.
Evitar actividades estimulantes antes de dormir.
Echar la siesta sólo si nuestro sueño está fragmentado y no es suficiente.
No ingerir líquido antes de irse a dormir.
Utilizar la cama sólo para dormir.

Además, lo ideal también sería mantener la mente activa, seguir haciendo cosas que nos ayuden a estar tanto física como mentalmente óptimos.

Como acabamos de ver, en cada etapa vital el sueño se configura de una forma u otra pero como ya vengo diciendo hay unas pautas que todos -a excepción de los bebés- podemos seguir para tener una buena rutina y dormir bien:

Fijar horarios regulares para levantarse y acostarse.
Practicar ejercicio, pero no antes de irnos a dormir pues nos activaría y sería más difícil conciliar el sueño.
Bañarnos/ducharnos en agua caliente por la noche, un poco antes de acostarnos, para instar al sueño.
No consumir bebidas como alcohol, café o té por la tarde o la noche.
Evitar los medicamentos que nos impidan el buen sueño.
Evitar los ruidos y las luces deslumbrantes.
Dejar un período de tiempo considerable (unas dos horas) después de cenar para irse a dormir.
Mantener horarios regulares en relación a las actividades del día a día; comer, hacer ejercicio, trabajar, etc.

Ahora bien, mucha gente por los motivos que sean no puede seguir este tipo de rutina o estos consejos; pero no os preocupéis, porque también hay una serie de consejos que ayudan a conciliar rápido el sueño.

Métodos para dormir rápido

Lo principal como ya vengo diciendo, es crear un entorno óptimo para el sueño: apagar las luces, tener un entorno despejado y limpio, evitar todos los ruidos, etc. Además de esto aquí os dejo una serie de consejos que pueden ayudar:

Controlar la respiración. Cuando estamos alterados, la respiración es la primera que nos delata, por eso mismo, lograr mantener una respiración relajada nos puede ayudar a relajar los músculos y, en conclusión, a conciliar el sueño más rápidamente. Haz series de respiraciones: inspira, mantén el aire durante unos segundos y expira.
Relájate. Muchas veces casi sin darnos cuenta tenemos los músculos y el cuerpo en tensión; relajar el cuerpo es el primer paso para conciliar el sueño; esto también está muy ligado con los ejercicios de respiración.
No te pre-ocupes, ocúpate. Uno de los mayores problemas que tenemos a la hora de dormir es la serie de preocupaciones que nos asaltan durante la noche; es inevitable pensar en aquello que hicimos mal o que deberíamos haber hecho de otra forma, o el examen al que te enfrentas mañana, el trabajo, etc. Pero, una vez en la cama ya no puedes resolver nada de eso, por ello, no te pre-ocupes, ocúpate en su momento. Para evitar este tipo de pensamientos puedes hacer una serie de ejercicios antes de dormir donde te planifiques cómo afrontar esos retos. Piensa como mejorar el día al que te vas a enfrentar pero no dejes que te consuman los pensamientos cuando te metas a la cama.
Escuchar música. La música relajante puede ayudar a calmarnos y a dormir mejor. Acompañar esta escucha con la respiración y la relajación muscular es una de las mejores técnicas para dormirse rápido.
No te ofusques. Si estás en la cama y por ninguno de estos medios puedes conciliar el sueño y te empiezas a agobiar al tener los ojos cerrados, no te fuerces, levántate y haz cualquier otra cosa; como ponerte a leer un libro. No debemos ofuscarnos en dormir sí o sí, a veces, cambiar el “objetivo” puede ayudarnos a conciliar el sueño.
Bebida caliente. Aunque no es recomendable beber antes de dormir porque puede hacernos ir al servicio más de la cuenta; si no consigues conciliar el sueño, tomar una bebida caliente como la leche nos puede ayudar a relajarnos y a dormirnos más rápido.

CONCLUSIÓN

Finalmente, cabe decir que también hay una serie de trastornos del sueño que pueden hacernos la vida mucho más difícil, pero éstos los trataremos en otro artículo. Sin embargo, como hemos visto, el sueño no es ningún enemigo y es uno de los pilares de nuestra vida.

No debemos afrontarlo como algo malo, que nos resta horas de actividad, sino abrazarlo como el motor que nos impulsa día a día. El descanso es importantísimo en nuestras vidas y debemos darle el lugar que merece. Respetarlo y tratar de alcanzar su estado más óptimo.

Como ya decía antes, una de las claves para poder hacerlo es el entorno, y dentro de éste entran los instrumentos que utilicemos: los colchones y las almohadas son importantísimos en nuestro descanso y pueden generarnos una serie de problemas si no usamos los que necesitamos (como dolor de espalda, de cuello, etc). En este artículo les dedicamos el tiempo que merecen.

Pero, recordad, dormir bien es posible y es la clave para la vitalidad plena.

CONSEJOS Y REMEDIOS PARA UNA VIDA MÁS PLENA